La obligación de confinamiento debido a la amenaza del Covid19 ha hecho que muchos de nosotros tengamos que llevar a cabo el teletrabajo desde casa. En esta situación, nueva para muchos, no debemos descuidar el riesgo más importante de los trabajos de oficina: los Trastornos Músculo Esqueléticos como consecuencia de la postura.
Estoy convencido de que todos conocéis los requisitos de un puesto de trabajo de oficina desde el punto de vista de la ergonomía.
Si sueles trabajar desde casa, o si te gusta pasar tiempo delante del ordenador en tus ratos de ocio, seguro que dispones de un “despacho” con todo lo necesario: mesa y silla adecuadas, pantalla inclinable y regulable en altura, teclado y ratón independientes, incluso reposapiés si lo necesitas. En caso contrario, te encuentras en disposición de trabajar durante dos semanas en condiciones ergonómicamente pobres. Aunque parezca poco, esto es más que suficiente para producir un dolor lumbar o cervical.
Vamos a ver algunos trucos para transformar tu mesa de comedor en un espacio más adecuado para trabajar. Vamos a suponer que disponemos de una mesa y una silla normales, de comedor, y un ordenador portátil para trabajar. Empezaremos por el elemento menos modificable, la mesa, e iremos adaptando el resto a partir de ella. Empezamos:
- Mesa: aquí tenemos suerte, las mesas de comedor normales tienen una altura de 73-75 cm, la misma altura que una mesa de oficina. Asegúrate de que esté limpia, despejada y bien iluminada, y de que dispones de espacio suficiente para trabajar, especialmente, para apoyar los antebrazos cuando estés tecleando.
- Silla: si tienes la suerte de tener una silla de oficina en casa (regulable en altura, con respaldo de inclinación adaptable) ya tienes todo para encontrar una buena postura. En caso contrario, siéntate y analiza tu postura respecto a la mesa (codos a 90º al apoyar los antebrazos). Si necesitas estar más alto, puedes utilizar cojines. Si necesitas estar más bajo, necesitarás alzar la mesa. Hazlo con elementos resistentes y que aseguren un buen apoyo. Por ejemplo: si aún tienes una enciclopedia en casa… ¡por fin vas a utilizarla! ¡Un tomo bajo cada pata y listo!
- Pies respecto al suelo: sabemos que los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, y las piernas dobladas en un ángulo algo superior a 90º. Si al poner cojines en la silla el suelo te queda un poco lejos, tendrás que utilizar un reposapiés. Utiliza tu imaginación: el banquito de la cocina para llegar a estanterías altas, un par de cajas apiladas de juegos de mesa, lo que sea que te permita tener los pies apoyados y seguros.
- Ordenador: un ordenador portátil es un equipo para trabajar esporádicamente (un viaje en tren, una espera en el aeropuerto). No son adecuados para trabajar durante horas. En la oficina, hay que convertir el portátil en un ordenador de sobremesa con 3 elementos: una pantalla, un teclado y un ratón. Si no dispones de una pantalla, puedes poner el portátil en alto (¡utiliza más tomos de la enciclopedia!). Recuerda que el borde superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos. Lo que no te puede faltar son el ratón y el teclado. Si no los tienes… ¡cómpralos! Puedes comprar por internet y que te lo lleven a casa. Algunas empresas están considerando el material de oficina como un elemento de primera necesidad y lo priorizan en sus repartos. Haz la prueba en Amazon, compara el tiempo de entrega de un ratón y un teclado con el de un juego de videoconsola. Por 10€ puedes disponer de un juego de teclado + ratón, ¡tus cervicales valen mucho más!
- Postura activa y descansos: primero, recuerda que debes tener una postura activa. Esto es, debemos mantener conscientemente nuestra espalda recta y apoyada en el respaldo. Poco a poco, adoptaremos una postura más pasiva: nuestros hombros caerán, la espalda se encorvará, cruzaremos los pies… cuando te des cuenta, reacciona y vuelve a la postura correcta. Cuanto más lo hagas, más te acostumbrarás y menos tendrás que corregirte. Haz pausas activas, levántate y anda un poco, al menos 5 minutos cada hora. Si nuestro puesto de trabajo no reúne las condiciones ergonómicas, deberemos aumentar el número de pausas. Aprovecha las llamadas telefónicas para levantarte y caminar mientras hablas. ¡Cambia de postura!
Con esto, ya tendríamos un espacio adaptado para trabajar con una mejor postura. Recordad que estas medidas ayudan en una situación improvisada como la actual, pero las condiciones de trabajo ideales en trabajos con ordenador son las indicadas por el INSST en su Guía Técnica, que puedes consultar aquí. ¡Ánimo y a teletrabajar seguros!
